A pszichológus oldala

Joggal izgul, aki felkészületlenül megy el a vizsgára, és ezzel kiszolgáltatott helyzetbe hozza magát. Teste és lelke előre a rossz élményekre készül, és csak a szerencséjében bízhat. Ezzel szemben pozitív élmény lesz a vizsga azok számára, akik alaposan felkészültek rá, például rendszeresen tanulnak és emiatt bízhatnak önmagukban.

A stressz leggyakoribb formáinak egyike a vizsga előtti stressz. Ez egyaránt sújtja az általános iskolás gyermeket, a középiskolás diákot, az egyetemistát vagy főiskolást, sőt, azokat a felnőtteket is, akik nem járnak iskolába - hiszen mindenki kerül olyan élethelyzetbe, amikor valamilyen formában "vizsgázik", megmérettetik. Mit tanácsolnak a pszichológusok ezekben a szituációkban, hogyan lehet leküzdeni a vizsga előtti stresszt? 

Osszuk be előre a feladatokat és szedjük szét ezeket is minél kisebb részfeladatokra. Ne felejtsük el azt sem, hogy a kutatások szerint az emberek az egyes feladatokhoz szükséges időt csaknem mindig jelentősen alábecsülik. Szorozzuk meg tehát legpesszimistább becslésünket kettővel, és tegyünk még ehhez is tartalék időt!

Sokban csökkenti a stresszt az is, ha előre megismerjük a vizsga körülményeit, típusát, a "forgatókönyvet" és az elvárásokat. Minél pontosabban tudja a vizsgázó, hogy mit kell nyújtania, annál inkább arra készül, felesleges időtöltés helyett. A vizsga sosem képes a tudás teljes körű és pontos felmérésére, mindig csak részleges - azaz hiányos - tudásellenőrzés lehet. Másként kell készülni például írásbeli vizsgára, mint szóbelire, más típusú ismeretmozgósítást igényelnek a feleletválasztós tesztek, mint az esszé jellegű dolgozatok. 

A vizsga előtt különösen fontos a jó alvás és a napi rutinok megtartása. Előző este készítsünk elő mindent a másnapi feladatokhoz. Ha megtehetjük, feküdjünk le a szokott időben és keljünk fel abban az időpontban, mint máskor. A felkelés utáni rituálé se boruljon fel, induljon a nap úgy, mint máskor.

A pszichológia egyik alaptörvénye, hogy a szorongás és a teljesítmény összefüggése fordított U-alakú görbével jellemezhető. Ez röviden azt jelenti, hogy létezik egy optimális szorongási (pontosabban izgalmi) szint, amely jobb vizsgateljesítményhez vezet, mint a kis mértékű vagy a túlzott szorongás. Nem baj tehát, ha valaki izgul a vizsga miatt - sőt, még segít is a jó teljesítmény elérésében. Problémát csupán a túl magas izgalmi szint okoz.

Könnyű kipróbálni, hogy csupán néhány mély, lassú légzés is milyen sokat könnyít a belső feszültségen. Aki ehhez még olyan relaxációs gyakorlatokat és módszereket is elsajátít, mint az autogén tréning vagy a progresszív relaxáció, sokat tesz önmagáért nemcsak a vizsgákkal kapcsolatban, hanem hosszabb távon is egészségével és várható élettartamával összefüggésben. Egy relaxációs módszer elsajátítása ugyanis egy egész életre szól: sosem felejtjük el többé és más, stresszel teli élethelyzetekben is elő fogjuk őket venni.

Különös ismertetőjelek

Nincs kedved felkelni sem, alulteljesítesz, ingerlékeny, érzékeny vagy, esetleg azt sugallod kommunikációs csatornáidon keresztül, hogy „ne szólj hozzám!”. Különösen kegyetlen stádiumban a bulimeghívókat is visszautasítod, és feletted jó időben is borús hangulatfelhőzet érzékelhető. Gyanús, hogy a tavaszi őrület áll a dolog mögött. Hiába közhely, hogy ezért is az evolúció és a mai felgyorsult világunk a hibás, mégis így van. Zsigereinkben hordozzuk az érzést, hogy télen legjobb lenne elbújni, ki sem mozdulni, a szervezet lassabb anyagcseréjéhez igazítani az életritmusunkat is, és csak a túlélésre játszani. Ez lehet az egyik oka a tavaszi kimerültségnek és életuntságnak. A másik gyanús tényező, hogy a tél során feléli vitamin és ásványi anyag raktárait a szervezet, a változékony idő és a frontok pedig a kedélyállapotunkat is erősen befolyásolják.

Nem fog menni egyik pillanatról a másikra, apró lépésekben kezdd el. Nem, nem igazán jó megoldás kávéval lenyelni a multivitamin-tablettát délben. Jó úton haladsz viszont, ha a mulatságból hajnalban hazaérve C-vitamint fogyasztasz pezsgőtablettával, másnap megköszönöd magadnak. A vitaminoknál érdemes külön rákeresni, hogy miből lehet szükséged nagyobb dózisra. A B6 és B12 jót tesz megfáradt idegeidnek, B6-vitamint tojásból, húsból, tejtermékből és teljes kiőrlésű gabonafélékből gyűjthetsz, B12-t pedig főként májból és húsból. A periódusos rendszerből a vasra, jódra és magnéziumra érdemes odafigyelni. Különösen depresszióűző vitamin a D, ami halmájolajokban, tejtermékekben, tojásban és a már emlegetett májban található. 

Reggel, ha nem muszáj leginkább sehogy. Ne azonosítsd magad a rosszkedveddel. Azzal csak további tragédiákat vonzol be, amik okot adnak az elkeseredésre, például elkésel fontos találkozásokról, megszakad az internet stb. Sokat segít az empátia. Ha a lakótársad megjegyzi, hogy olyan szerencsétlen fejet vágsz hetek óta, hogy ha kitenne egy óriásplakátra „Adakozzatok!” felirattal és számlaszámmal, akkor tönkremennének miattad a konkurens állatmenhelyek és egyéb közhasznú alapítványok, ne foglalkozz vele! A lényeg, hogy csak pozitívan. Jó alkalom ez a visszavonulásra, önvizsgálatra: elgondolkodni az életedről, és rájönni esetleges gátló tényezőkre, amik akadályoznak, mit kéne másképp csinálni. (Energiavámpírok, rossz szokások)

...hogy a nehéz időszakokban is melletted álljanak, legyen szó komoly és valós problémákról vagy heveny hangulati ingadozásokról. Segíthet egy közös filmezés, forró csokival vagy pattogatott kukoricával. Művészfilmek, komor témák és sötét tónusok a vásznon kerülendők. A hetedik pecsétet máskor is meg tudod nézni, az Apocalyptot sem kell különösebben erőltetni, ellenben az Így jártam anyátokkal-maraton különösen javallott. Egyébként bármilyen program megteszi, amit vicces emberekkel töltesz, csak arra figyelj, hogy a vidámabb ellenállás felé tendálj, ergo ne rontsd el a barátaid kedvét. A romantikus vígjátékok teljesen ártalmatlan nyugtatók, lehet élni velük.

...csakhogy nem mindegy, milyen. Tiltólistára kerül sajnos Johhny Cash Hurt című száma, akármennyire szereted. Az Alvin és a mókusok diszkográfiát se szedd elő, hiába hagyják el ilyen mondatok Alvin száját, hogy: „Szenvedjen az egész világ, pont úgy, ahogy én”. A kamaszkornak vége, és ennek akár örülhetsz is. Helyette egy kis rockabilly vagy rock and roll kifogástalan, de Korda György is garantáltan fel fog dobni

Add össze a kettőt, és kész megoldás. Ha nincs időd a hegyre rohanni, akkor megteszi, ha gyalogolsz legalább 2 buszmegállót. Jó esetben szerotonin és endorfin termelődik benned, amelyek az aktivitásért és a jó közérzetért felelnek, rosszabb esetben a melletted lévő pocsolyán áthúz egy autós és oda a szövetkabátod. De legalább megpróbáltad. Az edzőterem sem butaság, azonban ilyenkor hajlamosabb vagy a figyelmetlenségre, könnyen lehet, hogy a spinningbicikli ellened fordul vagy csak egyszerűen elveszted az öltözőszekrény kulcsát.

A legnyomottabb napon is próbálj meg hinni benne, hogy vége lesz. Ha úgy tűnik, hogy az egész világ egy nagy összeesküvés ellened, akkor se add fel, dolgozz ki saját túlélési technikákat: menj színterápiára, csinálj nagytakarítást és öltözz mindennap csinosan. Minél több szellemi-lelki és fizikális ingert biztosítasz magadnak, annál kevesebb időd van szomorkodni és negatív dolgokra gondolni. Aztán egy napon azt veszed majd észre, hogy mindenkire mosolyogsz az utcán.:) 

A 16 akciónapot 1991 óta világszerte november 25. (a Nemzetközi Nap a Nők Elleni Erőszak Ellen) és december 10. (az Emberi Jogok Nemzetközi Napja) között rendezik meg civil szervezetek és magánszemélyek, hogy felkeltsék a nyilvánosság figyelmét, és tájékoztatást nyújtsanak a nők elleni erőszakról, kifejezzék szolidaritásukat az áldozatok iránt, és nyomást gyakoroljanak a politikusokra a nők elleni erőszak minden formájának megszüntetése érdekében.A 16 napos időszak magába foglalja a következő fontos dátumokat: 

November 25. -  a nők elleni erőszak nemzetközi napja; 

December 1. - az AIDS világnapja; 

December 2. - a rabszolgaság megszüntetésének nemzetközi napja; 

December 3. - a fogyatékkal élők nemzetközi napja; 

December 5. - nemzetközi önkéntes nap; 

December 6. - megemlékezés a Montrealban meggyilkolt diákokról; 

December 9. - korrupcióellenes világnap; 

December 10. – az emberi jogok világnapja.

2013. december 10-én az Ungvári Magyar Tannyelvű Drugeth Gimnáziumban befejeződött a 16 napos erőszak ellenes kampányolás. A rendezvényről részletesen az eseménynaplóban számoltunk be.